به گزارش خبرنگار گروه دانشگاه ایسکانیوز، برای آن‌که بتوانیم از برکات ماه رمضان بهره ببریم، باید برنامه‌ریزی صحیحی برای تغذیه در این ماه داشته باشیم، به‌خصوص در مورد نوجوانانی که برای بار اول روزه می گیرند چون در سن رشد هستند، عدم توجه به تغذیه مناسب هم می تواند بر روی رشد و سلامت آنها اثر منفی بگذارد و هم قدرت و توان روزه گرفتن را از آنان سلب کند.
اسراء تاجیک، مدرس دانشگاه علوم پزشکی آزاد اسلامی تهران و دکتری تغذیه جامعه، در این‌باره گفت: روزه باعث می‌شود که اندام‌های بدن مخصوصا دستگاه گوارش ما به مدت یک ماه استراحت کند و نیروی تازه‌ای بگیرند. ذخایر چربی‌های مضر در ناحیه شکم که مشکلات فراوانی برای ما ایجاد می‌کند هم کاهش می‌یابد و سموم بدن دفع می‌شود.
وی با اشاره به نیاز بدن به خواب کافی، ادامه داد: روزه‌داران حداقل ۸ ساعت در شبانه روز بخوابند. این کار باعث می‌شود که با کمبود خواب مواجه نشده و با رغبت در هنگام سحر بیدار شوند. البته کمی زودتر بیدار شوند تا سحری با عجله خورده نشود. از فعالیت‌هایی که باعث خستگی و تشنگی می‌شود هم جلوگیری کنند زیرا احتمال تشنگی، کمبود آب و ضعف زیاد می‌شود، بنابراین انجام فعالیت ورزشی را به بعد از ساعات افطار موکول کنند.
مدرس دانشگاه علوم پزشکی آزاد اسلامی تهران تصریح کرد: به منظور تمرکز فکری و نیازهای جسمی باید به طور معتدل و متنوع از تمام پنج گروه مواد غذایی استفاده کنند تا دچار کمبود مواد مغذی در ایام روزه‌داری نشوند. دریافت انرژی پسران و دختران در حال بلوغ باید بیش از افراد عادی باشد زیرا رشد قدی بالاتری دارند، بنابراین از برخی مواد مقوی مثل خرما استفاده کنند.
تاجیک با تأکید بر مصرف مواد مغذی در زمان سحر گفت: در وعده سحر مصرف کربوهیدرات‌ها مانند نان و برنج خوب است و مصرف پروتئین به شکل خورش توصیه می‌شود. خوردن کباب‌ها را در این وعده توصیه نمی‌کنیم زیرا بیشتر باعث تشنگی می‌شود و به طور کلی خوردن غذاهای آب‌پز بهتر است. مصرف سالاد و سبزی خوردن هم در وعده سحری به دلیل داشتن فیبر، جلوی تشنگی را می‌گیرد.
وی افزود: خوردن یک یا دو عدد خرما کافی است و مصرف بیشتر، دو مشکل ایجاد می‌کند؛ اول باعث تشنگی در طول روز می‌شود و دوم قند خون را بالا می‌برد که بعد از آن انسولین در بدن برای بالارفتن قند خون ترشح شده و افت قند ایجاد می‌کند و فرد زودتر دچار گرسنگی خواهد شد. خوردن میوه‌هایی مانند سیب یا خیار توصیه می‌شود.
دکتری تغذیه جامعه، نوشیدنی گرم را برای افطار روزه‌داران مناسب دانست و خاطرنشان کرد: برای افطار، بهتر است از یک نوشیدنی گرم مانند چای، آب جوش و شیر گرم به همراه یک شیرینی طبیعی نظیر خرما و کشمش استفاده شود. افطار باید در واقع مشابه صبحانه مصرف شود. مصرف نان، پنیر، سبزی و گردو، گزینه مناسبی برای وعده افطار است.
تاجیک، فست‌فود را در فهرست غذاهای ممنوعه قرار داد و تأکید کرد: توصیه می‌کنیم غذاهای آماده مثل ساندویچ، پیتزا، نوشابه و چیپس خورده نشود. باید در ماه مبارک رمضان از استفاده از مواد قندی ساده مثل قند و شکر، آب‌نبات، شکلات، غذاهای پر چرب، پر ادویه، سوسیس و کالباس، سس مایونز و غذاهای پر نمک، پرهیز یا مصرف آنها را محدود کرد. مصرف کم از غذاهایی مانند آش رشته ، حلیم‌های چرب، زولبیا و بامیه توصیه می‌شود. خانواده‌ها سعی کنند به جای استفاده از غذاهای سرخ کردنی، از غذاها با روش طبخ به صورت آب‌پز، کباب کردن یا بخارپز بهره بگیرند.
وی ادامه داد: فاصله‌ای بین افطار و شام نباشد زیرا به شخص روزه‌دار کمک می‌کند تا اشتهای بیشتری برای خوردن سحری داشته باشد. صرف بعضی غذاهای سنتی سفره ایرانی مانند شیربرنج، فرنی، شله زرد و حلیم در افطار مفید است به شرط اینکه کم چرب و با شیرینی کم باشد. این غذاها به همراه مایعات گرم مانند کمی شیر یا چای مناسب هستند. انواع سوپ‌ها و آش‌ها نیز خوب هستند اما باید توجه کرد که خیلی حجیم و غلیظ نباشند زیرا موجب سوءهاضمه می‌شود. وعده شام هم نباید پرچرب و سرخ شده باشد، زیرا این غذاها دیر هضم می‌شوند و روزه داران اشتهایی برای سحری نخواهند داشت. مصرف سبزی نیز بسیار مفید است.
مدرس دانشگاه علوم پزشکی آزاد اسلامی تهران، مصرف آب زیاد در هنگام سحری را مضر دانست و گفت: مصرف آب زیاد در هنگام سحر نه تنها از تشنگی شما در طول روز نمی کاهد، بلکه می تواند با رقیق نمودن آنزیم های گوارشی، باعث بروز مشکلات گوارشی فراوان شود. هنگام افطار هم از خوردن آب سرد، نوشابه های گازدار و... جدا خودداری شود. یک چای کمرنگ خوب است اما مصرف چای زیاد خوب نیست زیرا باعث دفع زیاد آب از بدن و تشنگی می شود. کلا از مصرف نوشیدنی هایی مانند چای، قهوه، نوشابه و غیره بپرهیزید، این نوشیدنی ها ادرار آور است و املاح مورد نیاز بدن در طول روزه داری را از بین می برد.
تاجیک با اشاره به مود غذایی مفید جایگزین برای رفع تشنگی یادآور شد: فقط نوشیدنی نیست که به رفع تشنگی کمک می‌کند بلکه در وعده سحری به همراه غذا از سالاد و سبزیجات (البته بدون سس) استفاده شود. از آنجا که مواد تشکیل‌دهنده سالاد به خصوص کاهو مقادیر زیادی آب دارد باعث تأخیر در ایجاد حس تشنگی خواهد شد. سوپ نیز گزینه مناسبی برای وعده سحری است. مصرف غذاهای پر نمک و شور در هنگام سحر باعث تشدید احساس تشنگی در طول روز می‌شود.
وی، روزه‌داران را از روزه گرفتن بدون سحری منع کرد و ادامه داد: وعده سحری از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است، چون در صورت عدم مصرف این وعده غذایی، طول مدت ناشتایی بسیار زیاد شده و عوارضی چون سردرد، افت فشار خون و ضعف شدید را به همراه خواهد داشت. کمی زودتر بیدار شوید چون سحری نباید با عجله خورده شود. کمی زودتر بیدار شدن و مصرف یک میوه یا کمی سالاد می تواند باعث تحریک اشتهای فرد شود.
مدرس دانشگاه علوم پزشکی آزاد اسلامی تهران بر تفاوت رژیم غذایی نوجوانان دارای اضافه وزن و لاغر تأکید کرد و گفت: در مورد نوجوانانی که اشتهای کمی دارند یا کمی ضعیف به نظر می‌رسند، مصرف مغزها توصیه می‌شود. مادران عزیز می‌توانند مغزهای مختلف (نظیر پسته، بادام، فندق و نخودچی) را همراه کمی شکر، آسیاب کرده و در هنگام سحر یا افطار به فرزندان خود بدهند یا با مخلوط آنها با شیر، یک حریره مغذی و سرشار از پروتئین برای آنها تهیه کنند. ضمنا برخی از نوجوانان روزه‌دار ممکن است نیاز به مصرف مکمل‌های ویتامین یا املاح داشته باشند که بهتر است با مشورت متخصص تغذیه اقدام شود.
تاجیک ادامه داد: از آنجایی که نیاز نوجوانان به دریافت انرژی، پروتئین و مواد مغذی بسیار زیاد است، نوجوانان روزه‌دار باید هر روز هنگام سحر و افطار از همه گروه اصلی مواد غذایی استفاده کنند؛ گروه نان و غلات، گروه شیر، گروه گوشت‌ها، حبوبات، انواع مغزها و گروه میوه و سبزی‌ها و کمی از گروه متفرقه شامل روغن‌ها و مواد شیرین.
وی در خصوص تغذیه در فاصله زمانی افطار تا سحر هم تصریح کرد: می توان شام را یک ساعت پس از افطار مصرف کرد اما چون فاصله بین افطار و سحر نسبتا کوتاه است، در صورتی که بین افطار و شام فاصله زیاد باشد، نوجوان دیرتر خوابیده و میل کمتری به مصرف سحری خواهند داشت، بنابراین بهتر است شام به همراه افطار مصرف شود. باید غذا را به آرامی میل کرد، چون مصرف سریع مقادیر زیاد غذا و اشباع شدن ناگهانی معده باعث اختلال در جریان خون شده و باعث بروز ناراحتی گوارشی می‌شود.
مدرس دانشگاه علوم پزشکی آزاد اسلامی تهران در پایان گفت: شام می‌تواند مشابه شام شب‌های غیر از ماه رمضان باشد. در فاصله افطار تا سحر مصرف میوه، آبمیوه و چای کمرنگ توصیه می‌شود. مصرف سالاد در زمان افطار و سحر و شیر قبل از خواب می‌تواند در تأمین آب و املاح مفید واقع شود. غذاهای چرب کمتر مصرف شوند تا جلوی اشتهای سحر گرفته نشود.
انتهای پیام/
