به گزارش ایسکانیوز،خوب خوابیدن یک هنر است. این هنر نیاز به تکنیک پیچیده‌ای ندارد و تنها با درنظرگرفتن یکسری نکات می‌توان عواقب ناخوشایند بی‌خوابی را از خود دور کرد.
شناخت عوامل بی‌خوابی
شناخت عواملی که می‌تواند سبب بی‌خوابی یا برهم‌خوردن نظم خواب شوند، نقش مهمی در مهندسی خواب ما دارد. گاهی بی‌خوابی‌های شبانه به‌طور مستقیم با خالی‌بودن معده ارتباط دارد. بدن درصورت خالی‌بودن معده نمی‌تواند به‌اندازه کافی هورمون خواب تولید کند و شخص دچار بی‌خوابی می‌شود؛ بنابراین اگر در رژیم غذایی خاصی هستید و شب‌ها غیر از غذاهای بسیار سبک، مانند سالادها، چیز دیگری نمی‌خورید، بهتر است قبل از خواب خوراکی‌هایی همچون موز یا بادام‌زمینی خام بدون نمک را میل کنید. خوراکی‌هایی ازاین‌دست، بدن را درجهت ساختن هورمون خواب همراهی می‌کند. به‌این‌ترتیب ازسویی، خالی‌بودن معده‌تان برطرف می‌شود و ازسوی دیگر، خواب آسوده‌تری را تجربه می‌کنید.
اگر می‌خواهید صبح‌ها سرحال باشید و روز خوبی را آغاز کنید، بهتر است شب‌ها در ساعت معینی خود را برای خوابیدن آماده کنید. حتی اگر خواب‌تان نمی‌برد، روی تخت دراز بکشید و سعی کنید تمام فعالیت‌ها و مشکلات روزانه را با خواندن و تمرکز بر مطالب کوتاه روزنامه به فراموشی بسپارید یا اعداد از یک تا 100 را به‌صورت برعکس بشمارید؛ در این حالت فعالیت تمام ارگان‌های بدن‌تان آرام‌آرام فروکش می‌کند و آماده خوابیدن می‌شوید. به یاد داشته باشید خواب زمانی به چشمان‌تان می‌آید که بدن در حالت آرامش قرارگرفته باشد. اگر از آن دسته افرادی هستید که اغلب شب‌ها دیروقت می‌خوابید، باید بدانید در درازمدت صدمات زیادی به چرخه خواب‌تان وارد می‌شود.
شرایط فیزیکی خواب خوب
گاهی در زندگی کاری و تحصیلی، مجبور می‌شویم کمبودهای خواب خود را با خواب‌های آخر هفته جبران کنیم. بیشتر خوابیدن در روزهای تعطیل هیچ مانعی ندارد، اما بهتر است تا بعدازظهر نخوابید؛ چراکه این کار چرخه خواب را درطول هفته به‌هم می‌زند. بد نیست از تکنیک «استراحت‌های کوتاه درطول روز» استفاده کنید. تحقیقات ثابت کرده است چرت‌زدن‌های کوتاه‌مدت، باعث می‌شود باقی روز را با توان بیشتری سپری کنید و کمتر گرفتار بی‌خوابی شوید. استراحت کوتاه، با چندین ساعت خواب عصرگاهی متفاوت است. اگر خواب بعدازظهر بیش از یک ساعت طول بکشد، هنگام بیداری حالت خستگی بیشتری احساس خواهید کرد. بعد از خواب طولانی، بدن حدود یک ساعت زمان احتیاج دارد تا دوباره انرژی لازم خود را احیا کند.
بستن چشم‌ها و تکیه سر به‌جایی برای 10 تا 15دقیقه را چرت کوتاه می‌گویند. اگر قبل از چرت کوتاه، یک فنجان چای بنوشید، بعد از بیدارشدن از خواب، کارآیی بدن‌تان برای ساعات باقیمانده روز دوبرابر می‌شود؛ چراکه اثر چای، نیم‌ساعت بعد از نوشیدن آن بروز پیدا می‌کند و همچنین تحقیقات ثابت کرده است که چرت‌زدن‌های کوتاه‌مدت درطول روز، هیچ‌گونه ارتباطی با بی‌خوابی‌های شبانه ندارند؛ بلکه باعث می‌شود باقیمانده روز خود را با توان و کارآیی بیشتری سپری کنیم. برای آنکه خواب راحت و آرامی را تجربه کنید، هنگام استراحت، محیط اتاق خود را تاریک نگه‌دارید. هرگز به‌دلیل بیدارشدن در نیمه‌های شب، از تلفن‌همراه‌تان حتی برای چک‌کردن ساعت استفاده نکنید. مغز، نور صفحه تلفن‌همراه را با روشنایی روز اشتباه می‌گیرد و همین امر باعث بروز بی‌خوابی در شما می‌شود.
تمرکز روی خواب
اگر ساعت‌های متوالی در رختخواب غلت می‌زنید و حسابی کلافه شده‌اید، سعی نکنید ذهن خود را با تکرار جملاتی مانند «آروم باش، الان وقت خوابه، نگران نباش، همه‌چی درست می‌شه» آرام کنید. در اکثر موارد، این‌گونه جملات اطمینان‌بخش اثر معکوس بر عملکرد بدن خواهد گذاشت و باعث بیشتر بیدارماندن و عصبی‌تر شدن شما خواهد شد؛ چراکه بدن همیشه نسبت به‌اجبار برای انجام یک فعالیت حساسیت بیشتری نشان می‌دهد. گاهی زندگی روزانه به‌حدی ما را درگیر می‌کند که درطول روز، موقعیت مناسبی برای فکرکردن با تمرکز و آرامش به مشکلات‌مان را پیدا نمی‌کنیم؛ از این‌رو تمام تنش‌ها و وقایعی که درطول روز رخ‌داده است، هنگام خواب دوباره در ذهن‌مان شکل می‌گیرند.
همین امر، سیستم خواب ما را دچار آسیب جدی می‌کند. یکی از بهترین راه‌های مبارزه با این مسئله، پیاده‌روی پیش از خواب است. پیاده‌روی کوتاه‌مدت بهترین فرصت ممکن را برای ما فراهم می‌کند تا کمی به نگرانی‌های‌مان فکر کنیم و افکار آزاردهنده‌مان را نظم ببخشیم. انجام این کار، نه‌تنها موجبات آرامش روحی و به‌دنبال آن خواب لذت‌بخش را فراهم می‌کند، بلکه مانع هجوم افکار مزاحم به ذهن‌مان پیش از خواب می‌شود. هر فرد بزرگسال حداکثر باید روزی 9ساعت بخوابد. این زمان برای افراد 14 تا 24ساله طبق تحقیقات علمی انجام‌شده، 10ساعت است. خواب بیشتر و کمتر از این میزان، باعث بدخلقی و عدم تحمل مسائل می‌شود.
درنظر داشته باشید خواب زمانی به چشمان‌مان می‌آید که بدن در حالت آرامش قرارگرفته باشد؛ درنتیجه خود را به انجام بعضی کارهای آرامش‌بخش قبل از خواب، ازجمله دوش آب گرم، عادت دهیم. روان‌شناسان اعتقاد دارند حتی صحبت‌کردن تلفنی یا حضوری پیش از خوابیدن، با شخصی که برای‌تان مهم و با ارزش است؛ مثل داروی آرامش‌بخش عمل کرده و باعث می‌شود خواب زیباتر و دلپذیرتری را داشته باشیم. به یاد داشته باشید احساساتی که قبل از خواب داریم، به‌سادگی ما را رها نمی‌کنند و بعد از بیداری نیز با همان احساسات، چشم به جهان باز می‌کنیم. اگر با آرامش و شادی به خواب بروید، صبح روز بعد با همین احساس از خواب برمی‌خیزید و روز را با حال بهتری شروع می‌کنید. پس خوب خوابیدن را دست‌کم نگیرید و سعی کنید برای داشتن خوابی ایده‌آل که سلامت جسم و روح و روان‌تان را تضمین می‌کند، وارد عمل شوید.
پایگاه خبری پلیس
705
