به گزارش گروه اجتماعی ایسکانیوز؛ صبحهای شلوغ معمولاً فرصت زیادی برای آماده کردن غذا باقی نمیگذارند. بسیاری از افراد یا بدون صبحانه از خانه خارج میشوند یا به چای شیرین، بیسکویت، کیک و خوراکیهایی روی میآورند که سریع در دسترس هستند.
با این حال، سریع بودن صبحانه لزوماً به معنای ساده گرفتن کیفیت آن نیست. چند ماده غذایی که از شب قبل آماده شده باشند، میتوانند زمان تهیه صبحانه را به کمتر از پنج دقیقه برسانند.
صبحانه سریع چه ویژگیهایی باید داشته باشد؟
برای داشتن یک صبحانه متعادل لازم نیست چند غذای مختلف روی میز قرار بگیرد. ترکیب یک منبع غلات کامل در کنار پروتئین و مقداری میوه یا سبزیجات، پایه سادهای برای تهیه بسیاری از صبحانههاست.
نان سبوسدار در کنار تخممرغ یا پنیر، جو دوسر همراه شیر و میوه یا ماست همراه مغزها از نمونههای ساده این ترکیب هستند.
نکته مهم این است که تمام وعده به مواد غذایی سرشار از قند افزوده و آرد تصفیهشده محدود نشود. کیک، بیسکویت، غلات صبحانه بسیار شیرین و نوشیدنیهای قندی ممکن است سریعتر در دسترس باشند، اما از نظر ترکیب غذایی با یک صبحانه متعادل تفاوت دارند.
مطالعات انجامشده درباره صبحانه در کودکان و نوجوانان نیز نشان دادهاند که مصرف صبحانه در مقایسه با ناشتا ماندن میتواند در همان ساعات ابتدایی روز بر برخی جنبههای توجه، حافظه و عملکرد شناختی اثر مثبت داشته باشد؛ هرچند میزان این اثر به شرایط فرد و نوع صبحانه بستگی دارد.
۱. جو دوسر پرک با شیر و میوه
یکی از سادهترین گزینهها برای صبحهایی که زمان کمی دارید، جو دوسر پرک همراه با شیر و میوه است. چند قاشق جو دوسر را میتوان با شیر گرم یا سرد ترکیب کرد و موز، سیب خردشده، دارچین یا مقداری مغز به آن افزود.
مزیت این صبحانه در این است که برای تهیه آن به آشپزی طولانی نیاز نیست و مقدار میوه، مغزها و شیرینی آن نیز قابل کنترل است.
برخی مطالعات روی جو دوسر نشان دادهاند که مصرف اوتمیل در مقایسه با بعضی غلات صبحانه آماده میتواند احساس سیری بیشتری ایجاد کند. فیبر محلول بتاگلوکان موجود در جو دوسر یکی از عواملی است که در این زمینه مورد بررسی قرار گرفته است.
هنگام خرید جو دوسر پرک فوری صبحانه بهتر است فهرست ترکیبات محصول بررسی شود و در صورت امکان انواع ساده و بدون شکر افزوده انتخاب شوند. به این ترتیب میزان شیرینی و مواد افزودنی صبحانه را میتوان در خانه تنظیم کرد.
۲. غلات پختهای که از شب قبل آماده شدهاند
افرادی که بافت دانهایتر غلات را ترجیح میدهند، میتوانند بخشی از آمادهسازی صبحانه را به شب قبل منتقل کنند.
برای مثال، بلغور جو دوسر یا سایر غلاتی که به پخت نیاز دارند، میتوانند از قبل طبق دستور محصول پخته و پس از خنک شدن در ظرف دربسته داخل یخچال نگهداری شوند. صبح کافی است مقداری شیر یا آب به آنها اضافه و دوباره گرم شوند. برخی غلات از پیش مقداری پخته شده و مدت زمان پخت اصلی را کاهش میدهند.
میوه تازه، دارچین، گردو یا بادام نیز میتواند در زمان سرو به آن اضافه شود.
این روش برای افرادی مناسب است که صبح فرصت پختوپز ندارند اما ترجیح میدهند به جای خوراکیهای آماده و شیرین، یک صبحانه گرم مصرف کنند.
۳. نان، پنیر، گردو و سبزیجات
نان و پنیر یکی از سادهترین صبحانههای ایرانی است و برای آماده کردن آن زمان زیادی لازم نیست. استفاده از نان سبوسدار یا سنگک در کنار پنیر، گردو، خیار، گوجهفرنگی یا سبزی خوردن میتواند این ترکیب را کاملتر کند.
اگر صبح عجله دارید، پنیر و سبزیجات را میتوان از شب قبل در ظرف قرار داد و نان را هنگام خروج از خانه اضافه کرد.
مقدار گردو نیز بهتر است متناسب با نیاز فرد انتخاب شود؛ زیرا مغزها با وجود داشتن چربیهای غیراشباع و مواد مغذی، انرژی بالایی دارند.
۴. ساندویچ تخممرغ
پخت چند تخممرغ برای دو یا سه روز یکی از سادهترین راهها برای کاهش زمان آمادهسازی صبحانه است.
صبح میتوان یک تخممرغ آبپز را حلقه کرد و همراه نان، گوجه، خیار یا سبزیجات داخل یک ساندویچ کوچک قرار داد.
این صبحانه به دلیل قابلیت حمل برای دانشآموزان، دانشجویان و افرادی که باید زود از خانه خارج شوند، گزینه مناسبی است.
برای کودکان بهتر است اندازه ساندویچ کوچک باشد و از موادی استفاده شود که هنگام خوردن بهراحتی از نان بیرون نریزند.
۵. ماست، میوه و مغزها
برای تهیه صبحانه همیشه به اجاق گاز نیاز نیست. یک کاسه ماست ساده یا ماست یونانی همراه با میوه تازه و مقدار کمی مغز خردشده در کمتر از چند دقیقه آماده میشود.
توتفرنگی، سیب، موز، هلو و سایر میوههای فصل را میتوان برای این ترکیب استفاده کرد.
در این میان باید به تفاوت میان ماست ساده و بعضی انواع طعمدار توجه داشت؛ زیرا برخی محصولات طعمدار مقدار قابلتوجهی شکر افزوده دارند. میوه تازه میتواند بخش عمده شیرینی مورد نیاز این صبحانه را تأمین کند.
۶. نان تست، کره بادامزمینی و موز
یک لایه نازک کره بادامزمینی روی نان سبوسدار همراه با چند حلقه موز، صبحانهای است که بدون آشپزی آماده میشود و بهراحتی میتوان آن را همراه برد.
هنگام انتخاب کره بادامزمینی بهتر است ترکیبات روی بستهبندی بررسی شود. انواعی که شکر، روغنهای افزوده یا نمک زیادی دارند، لزوماً انتخاب مشابهی با کره بادامزمینی ساده نیستند.
مقدار مصرف نیز اهمیت دارد. کره بادامزمینی و سایر کرههای تهیهشده از مغزها انرژی بالایی دارند و لازم نیست لایه ضخیمی از آنها روی نان قرار گیرد.
ایسکانیوز پیش از این نیز در گزارشی درباره مصرف کره بادامزمینی به اهمیت انتخاب محصول بدون افزودنیهای غیرضروری و کنترل مقدار مصرف اشاره کرده است.
۷. رول پنیر و گردو
اگر قرار است صبحانه در مسیر، دانشگاه یا محل کار خورده شود، رول نان و پنیر میتواند گزینه سادهتری نسبت به صبحانههایی باشد که به ظرف و قاشق نیاز دارند.
نان نازک را میتوان با پنیر، مقدار کمی گردوی خردشده، خیار و سبزی پر کرد و سپس آن را به شکل رول پیچید.
بخش زیادی از این صبحانه را میتوان از شب قبل آماده کرد. بهتر است گوجهفرنگی و سایر مواد پرآب درست پیش از مصرف اضافه شوند تا نان تا صبح خیس و نرم نشود.
کدام صبحانه انتخاب مناسبتری است؟
انتخاب صبحانه به برنامه روزانه، میزان فعالیت، شرایط جسمی و اشتهای هر فرد بستگی دارد و یک نسخه ثابت برای همه وجود ندارد.
افرادی که تا زمان ناهار فرصت خوردن میانوعده ندارند، بهتر است صبحانهای انتخاب کنند که علاوه بر نان یا غلات، یک منبع پروتئین مانند تخممرغ، شیر، ماست یا پنیر نیز داشته باشد.
برای دانشآموزان و افرادی که صبح زود از خانه خارج میشوند، ساندویچ تخممرغ یا رول پنیر گزینههای قابل حملتری هستند.
افرادی که صبحها میل زیادی به غذای جامد ندارند نیز میتوانند با حجم کمتری از ماست و میوه یا جو دوسر و شیر شروع کنند و مقدار وعده را با توجه به اشتهای خود تنظیم کنند.
چه چیزهایی صبحانه سریع را به انتخاب نامناسبی تبدیل میکنند؟
یکی از اشتباهات رایج این است که «سریع» با «بستهبندیشده و شیرین» اشتباه گرفته شود.
کیک، کلوچه، بیسکویت، آبمیوههای صنعتی و بعضی غلات صبحانه شیرین، شاید نیاز به آمادهسازی نداشته باشند، اما لزوماً جایگزین مناسبی برای یک وعده متعادل نیستند.
از سوی دیگر، سالم بودن یک ماده غذایی نیز به معنای مصرف بدون محدودیت آن نیست. عسل، مغزها، کره بادامزمینی و میوه خشک هم در صورت مصرف زیاد میتوانند انرژی دریافتی وعده را به شکل قابلتوجهی افزایش دهند.
همچنین نیازی نیست صبحانه بسیار حجیم باشد. مقدار غذا باید با اشتها، میزان فعالیت و نیاز روزانه هر فرد تناسب داشته باشد.
چگونه صبحانه را واقعاً در پنج دقیقه آماده کنیم؟
بخش زیادی از زمانی که صبح صرف تهیه غذا میشود، مربوط به تصمیمگیری و آماده کردن مواد اولیه است. با انتقال بخشی از این کارها به شب قبل، میتوان زمان آمادهسازی صبحانه را به چند دقیقه کاهش داد.
میتوان هفتهای یک یا دو بار چند تخممرغ آبپز کرد، مغزها را به مقدارهای کوچک تقسیم کرد، میوهها و سبزیجات را شست و ظرف مورد نیاز صبح را از شب قبل آماده گذاشت.
جو دوسر پرک را نیز میتوان برای تهیه صبحانه سرد از شب قبل با شیر یا ماست ترکیب کرد. غلات درشتتر و انواعی که نیاز به پخت دارند، بهتر است ابتدا پخته شوند و سپس برای مصرف روز بعد در یخچال قرار گیرند.
یک روش ساده دیگر این است که همیشه سه گروه ماده غذایی در خانه وجود داشته باشد: یک غله یا نان کامل، یک منبع پروتئین و یک میوه یا سبزی. از ترکیب همین سه گروه میتوان صبحانههای متنوعی تهیه کرد، بدون اینکه هر روز صبح نیاز به برنامهریزی تازهای باشد.
صبحانه سالم لزوماً مفصل و زمانبر نیست. مهمتر از تعداد خوراکیهای روی میز، انتخاب ترکیبی است که با نیاز فرد و برنامه روزانه او هماهنگ باشد و بتوان آن را بهطور منظم ادامه داد.
در بسیاری از روزها پنج دقیقه برای آماده کردن چنین صبحانهای کافی است؛ به شرط آنکه مواد اولیه از قبل در دسترس باشند.
منبع سایت oab.ir
انتهای پیام/
نظر شما