به گزارش گروه اجتماعی ایسکانیوز، کاهش کالری دریافتی، یکی از راههای موثر برای کاهش وزن است. با اینحال، وقتی از ارزش تغذیهای صحبت میکنیم باید یادمان باشد که همه موادغذایی با هم برابر نیستند. بعضی از موادغذایی واقعا کالری کمی دارند اما میزان موادمغذیشان نیز بسیارکم است، بنابراین وقتی کالری دریافتی را با هدف کاهش وزن محدود میکنید، انتخاب موادغذایی بسیار مغذی اهمیت خاصی پیدا میکند؛ یعنی موادغذایی که مملو از موادمغذی هستند اما کالری زیادی ندارند.
تاثیرات رژیم مدیترانهای بر آلزایمر چیست؟
نکته مهم دیگر این است که رژیم غذایی سرشار از موادغذایی کامل و بسیار مغذی، میتواند احساس سیری مطلوبی را با کالریهای کم بهوجود بیاورد. در ادامه با مهمترین موادغذایی کمکالری آشنا میشویم که بیشترشان بسیار مغذی هستند و میتوانند نقش برجستهای در کنترل و کاهش وزن داشته باشند.
***گوشت و مرغ
اگر قصد دارید کالری دریافتیتان را کاهش بدهید، نباید از اهمیت گوشت و مرغ غافل شوید، چون این موادغذایی حاوی پروتئین زیادی هستند. پروتئین به شما کمک میکند احساس سیری طولانیتری را تجربه و درنتیجه کالریهای کمتری را در طول روز دریافت کنید. اگر میخواهید از گوشتهای دارای کمترین میزان کالری استفاده کنید، باید سراغ انواع کاملا بدون چربی بروید. چربی تراکم کالری زیادی دارد، پس گوشتهای همراه با چربی دارای کالری بیشتری هستند.
۱- گوشت گوساله بدون چربی
افرادی که میخواهند کالریهای دریافتی را محدود کنند، لازم نیست گوشت گوساله بدون چربی را کنار بگذارند. گوشت گوساله واقعا مغذی است و بهعنوان یکی از منابع مهم برای دریافت ویتامینB۱۲ و آهن شناخته میشود. آهن، یکی از موادمغذی ضروری برای بدن است که اکسیژن را به سرتاسر بدن منتقل میکند و ویتامینB۱۲ هم برای شکلگیری سلولهای قرمز خون لازم است.
مقدار کالری: ۱۶۸ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم
۲- سینه مرغ بدون پوست و بدون استخوان
مرغ، یکی از بهترین گوشتهاست که در گروه منابع عالی برای دریافت پروتا
مقدار کالری: ۱۱۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرمثر
۸- فلفل دلمهای
فلفل دلمهای ذاتا شیرین است و میزان زیادی از فیبر، ویتامینC و کاروتنوییدها دارد. کاروتنوییدها، ترکیبات گیاهی ضدسرطانی هستند که میتوانند به بهبود سلامت چشم نیز کمک کنند.
مقدار کالری: ۳۷ کیلوکالری در هر فلفل دلمهای، ۳۱ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم
۹- قارچ
قارچها معمولا در گروه سبزیها قرار میگیرند. این موادغذایی ویژه حاوی چند نوع از ویتامینهای گروه B هستند و مقدار خوبی از پتاسیم و سلنیوم را برای بدن فراهم میکنند. قارچها، فواید مختلفی برای سلامت انسانها دارند، از جمله تقویت سیستم ایمنی بدن، کاهش التهاب و آثار ضدسرطانی.
مقدار کالری: ۱۵ کیلوکالری در هر لیوان، یا ۲۲ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم
***نوشیدنیها
نوشیدنیهای شیرین با کالری زیادشان، دشمنان کاهش وزن هستند. برخلاف آنها، نوشیدنیهای بدون قند بسیار کمکالریاند، بنابراین، همیشه برچسب تغذیهای محصولات را بررسی کنید تا مطمئن شوید قندهای افزودنی نداشته باشند. علاوه بر این، بهتر است از آبمیوههای مصنوعی هم استفاده نکنید، چون قند زیادی دارند.
۱۰- آب
آب، بهترین نوشیدنی برای همه گروههای سنی است و هیچ کالریای ندارد. اگر میخواهید وزنتان را کاهش بدهید، آب باید نوشیدنی اصلی شما باشد.
مقدار کالری: صفر
۱۱- چای تلخ
چای تلخ اصلا کالری ندارد، در حالی که ترکیبات گیاهی مفیدی را برای بدن فراهم میکند. در میان انواع چای، چای سبز دارای خواص و فواید بیشتری است.
مقدار کالری: صفر
۱۲- قهوه تلخ
انواع نوشیدنیهای شیرینی که با قهوه تهیه میشوند، کالری زیادی دارند. با اینحال، قهوه تلخ اصلا کالری ندارد و فوقالعاده مفید است. بعضی از مطالعات نشان میدهند نوشیدن قهوه، خطر ابتلا به برخی از بیماریهای مزمن را کمتر میکند.
مقدار کالری: صفر
***حبوبات
حبوبات، یکی از بهترین منابع گیاهی برای دریافت پروتئین هستند. این موادغذایی با اینکه کالری کمی دارند، در گروه موادغذایی بسیار مغذی قرار میگیرند.
۱۳- لوبیا سیاه
لوبیا سیاه، یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است که قیمت زیادی هم ندارد. این ماده غذایی حاوی مقدار زیادی از فیبر و فولات است و مقدار مناسبی از ویتامینهای گروه B، آهن، منیزیم و منگنز هم برای بدن فراهم میکند.
مقدار کالری: ۱۱۴ کیلوکالری در هر نصف لیوان، یا ۱۳۲ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم
۱۴- عدس
عدس، در مقایسه با حبوبات دیگر، سریع و راحت آماده میشود. عدس سرشار از پروتئین، فیبر، فولات، ویتامینB۱، آهن، پتاسیم و منگنز است. این حبوبات، با توجه به فیبر و پروتئین زیادشان، احساس سیری خوبی ایجاد میکنند.
مقدار کالری: ۱۶۵ کیلوکالری در هر نصف لیوان، ۱۱۶ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم
***ماهیها و غذاهای دریایی
بیشتر ماهیها و غذاهای دریایی فوقالعاده مغذی هستند، بنابراین، اگر قصد دارید کالری دریافتیتان را محدود کنید، حتما از آنها کمک بگیرید. ماهیها و غذاهای دریایی هم مانند گوشتهای دیگر پروتئین زیادی دارند. علاوه بر این، موادمغذی مهمی مانند ویتامینB۱۲، یُد و اسیدهای چرب امگا۳ را هم برای بدن فراهم میکنند. فراموش نکنید امگا۳، فواید متعددی برای سلامت انسانها دارد، از جمله کاهش التهاب و بهبود در سلامت قلب.
۱۵- ماهی سالمون
ماهی سالمون، یکی از ماهیهای چرب سرشار از امگا۳ است که میزان زیادی از ویتامینB۱۲ را هم برای بدن فراهم میکند. این ماهی، یکی از معدود موادغذایی است که ویتامین D هم دارد. همین ویژگی، اهمیت ماهی سالمون را فوقالعاده افزایش میدهد، چون در حال حاضر کمبود ویتامینD به یکی از مشکلات شایع در سرتاسر جهان تبدیل شده است. کمبود ویتامینD با انواع مشکلات و بیماریها مانند پوکی استخوان، افزایش خطر ابتلا به سرطان، بیماریهای خودایمنی و بیماری فشارخون بالا مرتبط است.
مقدار کالری: ۱۱۶ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم
منبع: برنا
انتهای پیام/
نظر شما